Fragt man fünf Athleten, was sie während ihrer Fahrten essen und trinken, erhält man fünf verschiedene Antworten. Jeder hat seine eigenen Vorlieben und Strategien – und das ist völlig normal. Doch eines habe ich in meinen 20 Jahren als Profitrainer und Rennradfahrer gelernt: Es gibt einige grundlegende Prinzipien, die sich immer wieder bewährt haben und die ich konsequent bei meinen Athleten anwende.
Diese Prinzipien helfen dir, deine Leistung auf dem Rad zu maximieren, deine Regeneration zu verbessern und gleichzeitig das Beste aus deinem Training herauszuholen. Ob du ein Einsteiger oder erfahrener Radfahrer bist, diese Tipps passen sich an dein Niveau an und lassen sich leicht in den Alltag integrieren.
Am Ende des Beitrags zeige ich dir auch, wie du mit NOM Sportsfood-Produkten und einer genauen Spiroergometriemessung deine Ernährung und Leistung noch besser optimieren kannst. 🚴♂️✨
Grundprinzipien der Ernährung beim Radfahren 🚴
1. Hydration treibt die Ernährungsstrategie an 💧
Dehydration ist der größte Feind eines Radfahrers. Wenn dein Körper nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist, funktioniert die gesamte Nährstoffaufnahme nicht optimal. Dein Magen entleert sich langsamer, die Energie wird nicht rechtzeitig in die Muskeln transportiert, und Übelkeit kann auftreten.
Bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % deines Körpergewichts kann deine Leistung um bis zu 10 % reduzieren. Regelmäßiges Trinken ist daher unverzichtbar – besonders bei langen oder intensiven Fahrten.
Tipp:
Trinke alle 15–20 Minuten kleine Mengen, anstatt große Schlucke auf einmal. Setze auf NOM Competition, das deine Flüssigkeitszufuhr mit Elektrolyten unterstützt und gleichzeitig Energie liefert.
2. Kohlenhydrate treiben intensives Radfahren an 🍌
Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff deines Körpers bei intensiven Belastungen wie Sprints, Anstiegen oder Intervallen. Ohne sie sinkt deine Leistungsfähigkeit, und du bist nicht in der Lage, harte Anstrengungen zu wiederholen.
Auch wenn es sinnvoll sein kann, bei lockeren Einheiten auf Fettverbrennung zu setzen, sind Kohlenhydrate bei intensiven Fahrten unverzichtbar. Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber – aber diese Speicher sind begrenzt. Eine kontinuierliche Zufuhr ist daher entscheidend.
Tipp: Setze auf NOM Competition für intensive Einheiten 🚴♂️
Wenn du bei intensiven Einheiten alles aus dir herausholen möchtest, ist NOM Competition der perfekte Begleiter. Diese spezielle entwickelte Produkt kombiniert kurzkettige, mittelkettige und langkettige Kohlenhydrate, um:
-
Schnelle Energie für harte Antritte, Intervalle oder Sprints bereitzustellen,
-
Eine gleichmäßige Energiezufuhr über die gesamte Einheit sicherzustellen,
-
Und Magenprobleme zu vermeiden, dank seiner leicht verdaulichen Formel.
Warum NOM Competition?
Es wurde für die spezifischen Anforderungen von Ausdauersportlern entwickelt und ist nicht nur eine Energiequelle, sondern unterstützt auch die Hydration durch enthaltene Elektrolyte. So kannst du dich auf das konzentrieren, was wirklich zählt: deine Leistung.
3. Iss Kohlenhydrate während der Fahrt, aber nicht zu viel 🍞
Die Standardempfehlung liegt bei 30–60 g Kohlenhydraten pro Stunde. Bei sehr langen oder intensiven Fahrten kannst du bis zu 90 g/h aufnehmen, sofern dein Darm darauf trainiert ist.
Zu wenig Kohlenhydrate führen zu einem Leistungsabfall und können dich in den gefürchteten „Hungerast“ bringen. Doch Überessen ist genauso problematisch: Es kann den Magen belasten und Übelkeit verursachen. Die Kunst liegt in der Balance.
Tipp:
Kombiniere feste Nahrung wie Banane oder Kuchen mit NOM Competition Sticks, um eine gleichmäßige Energiezufuhr zu gewährleisten.
4. Überessen ist schlimmer als zu wenig zu essen 🚫
Ein leichtes Kaloriendefizit ist während der Fahrt einfacher zu beheben als die Folgen von Überessen. Wenn du dich voll fühlst, bleibt die Nahrung zu lange im Magen und beeinträchtigt deine Leistung.
Plane daher im Voraus, wie viel Energie du benötigst, und iss kleine Portionen über die gesamte Fahrt hinweg. NOM Sportsfood bietet leicht verdauliche Optionen, die deine Verdauung nicht belasten.
Tipp: Kombiniere NOM Competition und NOM Proteinbälle für optimale Energie 🚴♂️
Um während deiner Fahrt übermäßiges Essen zu vermeiden und dennoch ausreichend Energie zuzuführen, empfiehlt sich eine clevere Kombination:
-
NOM Competition in der Trinkflasche liefert dir eine kontinuierliche Zufuhr von Kohlenhydraten und Elektrolyten, ohne deinen Magen zu belasten. Ideal für gleichmäßige Hydration und Energieversorgung bei intensiven oder langen Einheiten.
-
NOM Proteinbälle mit NOM Intervall Proteinpulver sind der perfekte Snack für eine schnelle und nachhaltige Energiezufuhr. Dank der hochwertigen Proteine und Kohlenhydrate füllst du deine Speicher effektiv auf, ohne das Risiko von Magenproblemen einzugehen.
Diese Kombination hilft dir, dein Energiedefizit gezielt auszugleichen, ohne dass du dich schwer oder überfüllt fühlst. Perfekt für harte Einheiten oder längere Touren!
5. TO HOT - Trenne Energiezufuhr von Flüssigkeitszufuhr 🥤
Bei heißen Temperaturen kann dein Flüssigkeitsbedarf stark ansteigen, während deine Fähigkeit, Kohlenhydrate aufzunehmen, gleich bleibt. Halte daher deine Flüssigkeitszufuhr in Flaschen und deine Energiezufuhr in anderen Flasche. So kannst du beide unabhängig voneinander anpassen. 1 Trinkflasche mit Wasser und 1 Trinkflasche mit NOM Competition. Dann kannst du deinen Bedarf komplett abdecken.
Tipp:
Nutze NOM Basic für kohlenhydratreduzierte Hydration oder NOM Competition, wenn du während intensiver Fahrten Energie und Elektrolyte benötigst.
Wie NOM Sportsfood dich unterstützt 🥤
1. NOM Intervall Shake
Der perfekte Shake für intensive Trainingseinheiten und Regeneration. Er kombiniert schnelle Kohlenhydrate und hochwertiges Protein, um:
-
Glykogenspeicher schnell aufzufüllen,
-
die Muskelregeneration zu unterstützen,
-
und langanhaltende Energie zu liefern.
2. NOM Competition
Die All-in-One-Lösung für Energie und Elektrolyte während der Fahrt. Enthält kurzkettige, mittelkettige und langkettige Kohlenhydrate für eine gleichmäßige Energiezufuhr – ideal für lange Fahrten und Wettkämpfe.
👉 NOM Competition als 60g Sticks kaufen
👉 NOM Competition als 1kg Sack kaufen
3. NOM Basic Shake
Für lockere Einheiten oder Low Carb Training. Mit einem hohen Fettanteil und 0 % Zucker unterstützt er den Fettstoffwechsel und sorgt für nachhaltige Energie.
Messe deinen Kohlenhydratverbrauch mit einer Leistungsdiagnostik mit Spiroergometrie 📊
Die Spiroergometriemessung ist eine wissenschaftlich fundierte Methode, um deinen genauen Kohlenhydrat- und Fettverbrauch während des Trainings zu bestimmen. Dabei misst ein spezielles Gerät deine Atemgase, während du trainierst.
Was bringt die Spiroergometrie?
-
Genaues Wissen über deine Energiebereitstellung: Du weißt genau, wie viele Kohlenhydrate und Fette dein Körper bei verschiedenen Intensitäten benötigt.
-
Optimale Trainingssteuerung: Passe deine Ernährung perfekt an dein Training an.
-
Individuelle Empfehlungen: Erhalte maßgeschneiderte Ernährungs- und Trainingspläne, basierend auf deinen Daten.
👉 Erfahre mehr über unsere Spiroergometriemessung bei NOM Training
Fazit: Ernährung für Radfahrer 🚴♀️
Die richtige Ernährung während der Fahrt ist entscheidend für deine Leistung, Regeneration und deinen Spaß am Training. Mit NOM Sportsfood und individuellen Empfehlungen aus der Spiroergometriemessung kannst du deine Ziele schneller und effizienter erreichen.
Hast du noch Fragen?
Kontaktiere mich unter m.nothegger@nom-training.com. Gemeinsam erreichen wir deine Ziele! 🚴♂️✨
